LIIKUNTASUUNNITELMA

LIIKUNTASUUNNITELMA


LIIKUNTASUUNNITELMAN TOTEUTTAJA:

nimi: Tiina Laakso

sukupuoli: nainen  ikä: 49 yleinen terveystilanne: ok


LÄHTÖTILANNE:

aiempi liikuntaharrastus/-tausta: lenkkeily koirien kanssa (kävely)

oma arvio: ok

huomioitavaa: korkea verenpaine


KUNTO-OMINAISUUS: Aerobinen liikunta (Matalilla liikunnan tehotasoilla lihasten hapen tarve ei ylitä hapen saatavuutta - matalilla tehoilla voi siis liikkua pitkiä matkoja)

tavoite: juosta 5km tasaiseen tahtiin

alkutesti: 3km

lopputesti: 6,5km


LOPPURAPORTTI

Suunnittelija:
Aluksi vähän vaikea suunnitella millaista ohjelmaa tekisi, koska ei ole tämmöstä ikinä osannut tehdä. En pistänyt liiuntasuunnitelmaan mitään sykemääriä, koska en tiedä millainen tulisi/olisi hyvä olla missäkin tilanteessa. Vähän improvisointia, mutta tavoitteena oli saada kestävyyttä eli aerobista kuntoa kohoamaan.

Toteuttaja:

Mukavaa oli osallistua tälläiseen, ja liikuntasuunnitelma tuottikin tulosta - vaikka ei mitään maata mullistavaa, mutta pientä kuitenkin. Koiratkin pääsivät vähän juoksentelemaan mukana, ja oli erittäin mukavaa.


pvm suunnitelma toteutus HUOM!

 ma -> pyöräily töihin (6km)



    ti -> 20min reipasta kävelyä



    ke -> 5min kevyt hölkkä, vuoroin 30s hölkkää ja vuoroin 1min reipasta kävelyä, 5min kevyttä juoksua.



    to -> 10 min reipasta kävelyä, 5min kevyt hölkkä, vuoroin hölkkää ja vuoroin reipasta kävelyä. (30s välein)



    pe -> lepo



    la -> 10min reipasta kävelyä, 6min hölkkä, vuoroin 45s hölkkää ja minuutin reipasta kävelyä.



    su -> 25min hölkkää.


   

pvm suunnitelma toteutus HUOM!

 ma -> 10 min reipasta kävelyä, pyöräily töihin




    ti -> 30 min reipasta kävelyä, 10 min hölkkää, 5min juoksua



    ke ->10min reipasta kävelyä, 9min hölkkää, vuoroin 1 min hölkkää ja 1 min reipasta kävelyä
              5 min reipasta kävelyä



    to -> 10 min reipasta  kävelyä, vuoroin 1min hölkkää ja 1min juoksua, 2 min reipasta kävelyä



    pe -> 5min kävelyä, vuoroin 4minuuttia hölkkää, ja 4 minuuttia juoksua.



    la -> 10min reipasta käveyä, 10min kevyt hölkkä, 5min juoksuaa




    su -> lepo



ja nämä kaks viikkoo siis 2x, että tulisi neljä viikkoa!